Ein Appetitzügler ist ein Nahrungsmittel, ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine andere Methode, die das Hungergefühl einer Person stoppt. Einige Methoden sind zur Unterdrückung des Appetits wirksamer als andere.
Die Hersteller von Appetitzügler-Pillen machen große Behauptungen über die Fähigkeit von Pillen, den Appetit zu unterdrücken und den Gewichtsverlust zu fördern. Die Wirksamkeit dieser Pillen ist jedoch nicht bekannt, und nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) haben sie oft gefährliche Nebenwirkungen.
Stattdessen kann eine Person eine Reihe von natürlichen Methoden anwenden, um den Appetit auf risikofreie und gesunde Weise zu unterdrücken oder zu verlieren.
In diesem Artikel geben wir eine Liste von evidenzbasierten Methoden an, die eine Person anwenden kann, um ihren Appetit zu unterdrücken, ohne dass sie Diätpillen benötigt. Wir diskutieren auch, welche Nahrungsmittel die besten Appetitzügler sind.
Natürliche Appetitzügler
Eine Person kann die folgenden zehn evidenzbasierten Methoden anwenden, um den Appetit zu unterdrücken und Überessen zu vermeiden:
1. Essen Sie mehr Eiweiß und gesunde Fette
Nicht alle Nahrungsmittel befriedigen den Hunger gleichermaßen. Im Vergleich zu Kohlenhydraten sind Eiweiß und bestimmte Fette wirksamer, um den Hunger zu stillen und das Sättigungsgefühl länger zu erhalten.
Eine Person kann einige Kohlenhydratquellen durch Proteine und gesunde Fette ersetzen, um ihren Appetit unter Kontrolle zu halten.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen die folgenden proteinreichen Lebensmittel:
- mageres Fleisch
- Eier
- Bohnen und Erbsen
- Sojaprodukte
- Griechischer Joghurt
Die Richtlinien empfehlen auch, dass eine Person ihre gesunden Fette aus natürlichen Quellen wie Nüssen und Samen, Avocados und Olivenöl erhält.
2. Vor jeder Mahlzeit Wasser trinken
Es hat sich herausgestellt, dass das Trinken eines großen Glases Wasser direkt vor dem Essen dazu führt, dass sich eine Person nach dem Essen satter, zufriedener und weniger hungrig fühlt.
Eine andere Studie, die den Appetit von 50 übergewichtigen Frauen untersuchte, zeigte, dass das Trinken von 1,5 Litern Wasser pro Tag über 8 Wochen zu einer Verringerung des Appetits und des Gewichts sowie zu einem stärkeren Fettverlust führte.
Auch eine Suppenvorspeise kann den Appetit stillen. Untersuchungen aus dem Jahr 2007 zeigten, dass sich die Menschen unmittelbar nach der Mahlzeit satter fühlten, wenn sie eine flüssige Vorspeise zu sich nahmen.
3. Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe werden nicht wie andere Lebensmittel abgebaut, so dass sie länger im Körper bleiben. Dies verlangsamt die Verdauung und sorgt dafür, dass sich die Menschen den ganzen Tag über satt fühlen.
Untersuchungen legen nahe, dass Ballaststoffe ein wirksamer Appetitzügler sein können. Ballaststoffreiche Diäten sind auch mit geringeren Fettleibigkeitsraten verbunden.
Andererseits ergab eine andere Studie, dass die Einführung zusätzlicher Ballaststoffe in die Ernährung in weniger als der Hälfte der untersuchten Studien wirksam war.
Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um herauszufinden, welche Ballaststoffquellen am wirksamsten zur Unterdrückung des Appetits sind.
Zu den gesunden ballaststoffreichen Nahrungsmitteln gehören:
- Vollkorngetreide
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Äpfel und Avocados
- Mandeln
- Chiasamen
- Gemüse
4. Bewegung vor einer Mahlzeit
Bewegung ist ein weiterer gesunder und wirksamer Appetitzügler.
Eine Überprüfung auf der Grundlage von 20 verschiedenen Studien ergab, dass Appetithormone unmittelbar nach dem Training, insbesondere bei hochintensiven Trainings, unterdrückt werden.
Sie fanden niedrigere Werte von Ghrelin im Körper, einem Hormon, das uns hungrig macht, und höhere Werte von “Sättigungshormonen” wie PPY und GLP-1.
5. Trinken Sie Yerba Maté Tee
Untersuchungen zeigen, dass ein Tee namens Yerba Maté, der von der Pflanze Ilex paraguariensis stammt, den Appetit reduzieren und die Stimmung verbessern kann, wenn er mit hochintensiven Übungen kombiniert wird. Yerba Maté kann online gekauft werden.
6. Wechsel zu dunkler Schokolade
Dunkle Schokolade unterdrückt nachweislich den Appetit im Vergleich zu Milchschokolade. Eine Studie hat gezeigt, dass die Menschen bei der nächsten Mahlzeit nach dem Naschen mit dunkler statt mit Milchschokolade weniger essen.
7. Etwas Ingwer essen
Der Verzehr einer kleinen Menge Ingwerpulver verringert nachweislich den Appetit und erhöht die Fülle, möglicherweise aufgrund seiner anregenden Wirkung auf das Verdauungssystem. Dies war eine Studie in kleinem Maßstab, daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Wirkung zu bestätigen. Ingwerpulver kann online gekauft werden.
8. Essen Sie sperrige, kalorienarme Lebensmittel
Die Reduzierung der allgemeinen Nahrungsaufnahme während einer Diät kann bei den Menschen einen Heißhunger auslösen. Dies kann zu einem Rückfall in eine Esssucht führen.
Eine Diät muss jedoch nicht unbedingt mit Hunger einhergehen. Einige Lebensmittel sind nährstoff- und energiereich, aber kalorienarm. Dazu gehören Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkorngetreide.
Wenn man eine große Menge dieser Nahrungsmittel isst, verhindert man, dass der Magen knurrt, und ermöglicht es einer Person, mehr Kalorien zu verbrennen, als sie verbraucht.
9. Weniger Stress
Komfortables Essen aufgrund von Stress, Ärger oder Traurigkeit unterscheidet sich von körperlichem Hunger.
Die Forschung hat Stress mit einem gesteigerten Verlangen nach Essen, einem Essrausch und dem Verzehr von nicht nahrhaften Lebensmitteln in Verbindung gebracht.
Achtsamkeitspraktiken und achtsames Essen können stressbedingte Essanfälle und Komfortnahrung reduzieren, so eine Studie. Regelmäßiger Schlaf, soziale Kontakte und Zeit zur Entspannung können ebenfalls zur Stressbewältigung beitragen.
10. Achtsames Essen
Das Gehirn spielt eine wichtige Rolle bei der Entscheidung, was und wann ein Mensch isst. Wenn eine Person während einer Mahlzeit auf das Essen achtet, das sie isst, anstatt fernzusehen, nimmt sie möglicherweise weniger auf.
Eine in der Zeitschrift Appetite veröffentlichte Untersuchung ergab, dass eine riesige Mahlzeit im Dunkeln dazu führte, dass die Menschen 36 Prozent mehr konsumierten. Wenn man während der Mahlzeiten auf das Essen achtet, kann man Überernährung reduzieren.
Ein weiterer Artikel zeigte, dass Achtsamkeit das Essverhalten bei Essensdrang und die Bequemlichkeit beim Essen verringern kann, zwei wichtige Faktoren, die die Adipositas beeinflussen.
Das National Institute of Health empfiehlt, auf Geist und Körper basierende Techniken wie Meditation und Yoga anzuwenden, um den Appetit zu zügeln.
Lebensmittel, die den Appetit hemmen und minimieren
Bestimmte Nahrungsmittel sind besser geeignet, den Appetit zu unterdrücken als andere, darunter auch:
- Eiweißreiche Lebensmittel und gesunde Fette. Dazu gehören mageres Fleisch, Avocado, Bohnen, Nüsse und Käse.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffreiche Lebensmittel halten das Sättigungsgefühl länger aufrecht. Gute Beispiele sind Vollkorn, Bohnen, Obst und Gemüse.
- Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, können das Sättigungsgefühl direkt steigern und später auch die Nahrungsaufnahme reduzieren, so ein Bericht aus dem Jahr 2017.
- Eier haben einen hohen Eiweiß- und Fettgehalt und können das Sättigungsgefühl fördern und den Hunger im Laufe des Tages reduzieren.
- Cayennepfeffer kann den Appetit von Menschen, die nicht an scharfes Essen gewöhnt sind, verringern.
- Honig kann das Hungerhormon Ghrelin unterdrücken, wodurch sich die Menschen länger satt fühlen. Die Menschen sollten versuchen, von Zucker auf Honig umzusteigen.
Fazit und Zusammenfassung
Eine zu starke Einschränkung des Nahrungsmittelkonsums kann zu einem Rückfall in die Überernährung führen. Stattdessen kann der Verzehr einer guten Menge der richtigen Lebensmittel den Hunger und das Verlangen nach Nahrung über den Tag hinweg verringern.
Eine Person kann ihren Appetit unterdrücken, indem sie mehr Eiweiß, Fett und Ballaststoffe in ihre Mahlzeiten aufnimmt. Die Einlagerung von Gemüse und Hülsenfrüchten kann dazu führen, dass sich eine Person länger satt fühlt.
Es könnte auch helfen, verschiedene Gewürze wie Ingwer und Cayennepfeffer auszuprobieren und Tee zu trinken, um unerwünschte Heißhungerattacken zu besiegen.